Jogging im Winter - Wie möglichst effizient & gesund die Ausdauer trainiert wird

 

Jogging ist eine der beliebtesten Freizeitaktivitäten in Deutschland und hat den Vorteil, dass es das ganze Jahr über betrieben werden kann. Wahre Läufer lassen sich weder von strömendem Regen noch von klirrender Kälte abschrecken, schnüren ihre Schuhe und rennen los. Doch was gilt es für das Jogging-Training und speziell im Winter zu beachten? Dieses Dossier gibt Antworten und Expertenmeinungen in Bezug auf die vielen verschiedenen Ebenen des Joggings.

1. Der Anfang des Trainings - Der Plan

Viele Hobbyläufer – und vor allem Einsteiger – begehen den Kardinalfehler sprichwörtlich planlos draufloszurennen. Dabei ist es gar nicht schwierig, sich selbst einen Plan zu erstellen und im Internet finden sich viele spezifische Trainingspläne für Einsteiger und Profis kostenlos zum Download. Wer auf professionelle Beratung vertrauen möchte, kann auch einen Plan durch eine App erstellen lassen oder ein anderweitiges, kostenpflichtiges Angebot in Anspruch nehmen.

Ein gut ausgeklügelter Trainingsplan hilft nicht nur, einzelne Einheiten zu planen, sondern bezieht auch die Nahrungsaufnahme mit ein.

1.1 Warum der Trainingsplan so entscheidend ist

Je nach Sportart gibt es ganz verschieden Pläne, die alle auf bestimmte Ziele zugeschnitten sind. Ein Kraftsportler würde beispielsweise nie auf die Idee kommen, ohne konkrete Vorstellungen ins Fitnessstudio zu gehen und einfach draufloszulegen. In der Tat ist hier das Workout von ganz besonderer Bedeutung und wird Neulingen gleich in der ersten Stunde gezeigt. Maximaler Trainingserfolg ist nur möglich, wenn die Dauer der Belastung und die Ruhephasen in angemessener Relation zueinander stehen.

Oft schnüren sich Jogging-Einsteiger die Schuhe noch mit einem recht unscharfen Bild von dem, was sie eigentlich erreichen wollen. Je klarer ein Ziel jedoch gesehen wird, desto einfacher geschieht seine Umsetzung und letztendlich bestimmt das Ziel den Trainingsplan. Die erste Frage, die Läufer sich also stellen sollten, lautet: Was soll mit dem Jogging erreicht werden? Hierzu gibt es viele mögliche Antworten: Gewichtsreduktion, Muskelzuwachs, definierte Muskeln, Erhöhung der Kraft- oder Grundlagenausdauer, schneller werden, längere Strecken laufen zu können oder gar ein spezifischer Wettkampf.

Die größten Vorteile eines Laufplanes sind:

  • Systematik; Training wird systematischer und Läufer reflektierten mehr
  • „Zielgarantie“; stimmiger,  eingehaltener Plan garantiert den Erfolg
  • Trainingsoptimierung; Training wird individuell eingestellt
  • Schutz vor Überlastung; kein Motivationsverlust, da nicht zu schnell losgelaufen wird
  • Realistische Einschätzung; Schutz vor zu hohen Erwartungshaltungen
  • Ernährungsüberlegungen; optional, aber sinnvolle Unterstützung
  • Übergang auf Alltag; Trainingseinheiten werden zu ganz normalen Terminen im Kalender
  • Dokumentation; Erfolg kann abgelesen werden

Die zweite Frage hinsichtlich des Trainingsplans erfordert ein hohes Maß an Ehrlichkeit: Wie hoch ist das eigene Leistungsniveau? Während Anfänger in der Regel dazu neigen, ihre Fähigkeiten zu überschätzen, ist der Trainingsplan bei erfahrenen Läufern oft bereits internalisiert. Doch auch sie können durch das Drehen gewisser Schrauben, weitere Optimierungen am eigenen Trainingsverhalten erzielen.

1.2 Welche Trainingspläne sich für Ausdauertraining anbieten

Für absolute Neueinsteiger bietet es sich an, tiefe Ziele zu stecken, die rasch erreicht werden können. Es gibt zahlreiche Pläne online, die frei verfügbar sind und Läufern hilfreiche Anweisungen geben. Typische Einsteigerpläne setzen sich zum Ziel, erst einmal Grundlagenausdauer zu schaffen und Läufer so vorzubereiten, dass sie überhaupt eine halbe Stunde joggen können.

Es reicht bereits, an drei Tagen der Woche für etwas mehr als dreißig Minuten an die Luft zu gehen. Wichtig ist, konstant in Bewegung zu bleiben. Auf eine Belastung von zwei Minuten folgt eine Phase von ebenfalls zwei Minuten, in denen gegangen wird. Die Gehpausen sind wichtig zur Erholung und bei einer konsequenten Durchführung dieses Plans ist der erste Schritt in Richtung Läuferkarriere getan.

I. Kurze Strecken

Während beim ersten Schritt die Dauer des Laufes im Fokus steht, bieten spezifischere Trainingspläne eine Hilfe beim Erreichen der sportlichen Ziele, indem sie auf eine bestimmte Distanz ausgelegt sind. Die Distanz von fünf Kilometern ist gerade am Anfang sehr beliebt, da sich hier recht schnell Erfolge einstellen. Die ersten beiden Wochen reichen zwei Einheiten aus, später werden drei Einheiten absolviert, die Dauer- und Intervallmethode berücksichtigen sollten.

II. Mittlere Strecken

Zehn Kilometer sind die mit Abstand beliebteste Distanz. Ein recht ambitionierter Plan setzt sich die 40 Minuten-Marke als Ziel. Wird diese geknackt, können getrost vordere Ränge bei Hobbywettkämpfen anvisiert werden. Die Trainingsintensität ist jedoch recht hoch. Vier Sitzungen pro Woche sind obligatorisch und das Training muss möglichst abwechslungsreich, zum Beispiel mit Fahrtspielen, gestaltet werden.

III. Halb-Marathon

Wer mehr Zeit investieren möchte und sich nicht mit kleinen Zielen zufrieden gibt, kann sich an längere Laufformen heranwagen. Zunächst empfiehlt sich die halbe Distanz eines Marathons. Hier wird das Training extensiver, aber abwechslungsreicher gestaltet. Die einzelnen Einheiten dauern bis zu zwei Stunden und gehen über das Laufen hinaus. Eine der drei Einheiten pro Woche sollte in einer Ausgleichssportart geschehen.

IV. Marathon

Der Marathon, Königsdisziplin aller Läufe und Traum vieler Sportler, umfasst die Distanz von 42,195 Km. Ein großer Meilenstein bildet die Marke von vier Stunden, die bereits einigermaßen ambitioniert ist. Innerhalb von nur drei Monaten kann diese Distanz vorbereitet werden. Hierfür benötigt es die Disziplin, an vier Tagen der Woche unterschiedlich zu trainieren und die einzelnen Einheiten möglichst individuell zu gestalten.

2. Wozu Kleidung und Ausrüstung dienen

Eng anliegende Kompressionskleidung fördert die Blutzirkulation und kann dabei helfen, die Leistung zu steigern.

Innerhalb der letzten Jahre haben professionelle Bekleidung und Ausrüstung unter Hobby-Läufern zunehmend an Bedeutung gewonnen. Während vor einiger Zeit noch viele Läufer in nässesaugenden Baumwoll-T-Shirts unterwegs waren, gehören mittlerweile Funktionskleidung und die Pulsuhr fast schon zum Standard-Repertoire beim Jogging.

2.1 Der Effekt von Kompressionsshirts auf den Körper

Eine spezielle Form der Funktionskleidung sind die Kompressionsshirts, die mittlerweile in zahlreichen Sportarten zur Anwendung kommen und eine erhöhte Blutzirkulation sowie eine gesteigerte Leistungsfähigkeit versprechen. Der Würzburger Sportwissenschaftler Dennis Peter Born hat sich diesen Behauptungen angenommen und sie in seiner Studie „Effekte von Kompressionsbekleidung in Training und Wettkampf – Analyse zugrunde liegender physiologischer und biomechanischer Mechanismen“ untersucht und kommt zu dem Schluss, dass sich generell eine Erhöhung der Blutzirkulation beobachten lässt.

Insgesamt waren die Ergebnisse auch aus vorangegangenen Studien allerdings widersprüchlich und allgemein lassen sich lediglich eine mögliche Leistungssteigerung bei hoch-intensivem Sport (also Ausdauersport) und eine schnellere Regeneration von Kraft und Schnellkraft nachweisen. Zur Annahme einer allgemeinen Leistungssteigerung durch Kompressionsbekleidung reichen die Beweise nicht aus. Innerhalb der Studie können die aufgetretenen Steigerungen zum Beispiel auch auf Faktoren zurückzuführen sein, die sich nicht im Bereich der unterstellten Wirkungen befinden. So haben Eisschnellläufer beispielsweise durch die Kleidung ihre Lauftechnik geändert, was sich auf die Ergebnisse niederschlug.

2.2 Pulsuhren – wozu die Vermessung des eigenen Körpers dient

Auch Pulsuhren sind sehr beliebte Hilfsmittel zur Leistungsoptimierung. Sie „warnen“ Läufer vor einem zu hohen Tempo, wenn sie eine höhere Pulsfrequenz als angedacht messen. Doch die Puls-Theorie galt laut spiegel.de bereits in den 1970er Jahren als kontrovers und wird heute als überholt betrachtet. Eine konkurrierende Form der Datenerhebung bietet die Leistungsmessung; Jogger müssen sich also nach der Geschwindigkeit richten. In diesem Bereich kann die Uhr als Hilfsmittel dienen, schließlich stellt sie ein gutes Mittel zur Dokumentation des Trainings dar.

Der Hamburger Soziologe Jörg Strübing betrachtet die Selbstvermessung – und folglich auch die Pulsuhr - aus einem anderen Winkel. Er erkennt im Messen der eigenen Leistungen menschliche Wesenszüge auf verschiedenen Ebenen. So dient das stetige Messen und Kontrollieren der eigenen Leistung unter anderem einer Selbstoptimierung, die auf der Annahme beruht, das eigene Wohl selbst bestimmen und erreichen zu können. Eingebettet im gesellschaftlichen Kontext des stetigen Fortschritts heißt das: Alle(s) wird schneller, höher, weiter. Nichtsdestoweniger spielt auch die Komponente von Standards und Normierungen hier mit. Die ständige Gewöhnung an Richtlinien und Vorschriften ermutigt Menschen wohl dazu, einem gewissen Bild nachzueifern und hohen Aufwand zu betreiben, dieses Ziel auch zu erreichen.

Ein guter Laufschuh verbessert die eigene Leistung. Vor allem schützt er aber die Gelenke.

3. Was beim Jogging wirklich zählt – der geeignete Schuh

Ein guter Laufschuh verbessert die eigene Leistung. Vor allem schützt er aber die Gelenke.

3.1 Warum der Schuh so wichtig ist

Auf dem Läufer-Portal achim-achilles.de erklärt der Mediziner und Triathlet Dr. Matthias Marquardt, dass dem Schuh beim Jogging eine besonders hohe Bedeutung zukommt. Ihm zufolge gebe es eine hohe Anzahl an Läufern, die ungeeignetes Schuhwerk tragen und daher bestehe ein hoher Nachholbedarf in dieser Hinsicht, nicht nur für Sportler, sondern auch für die Schuhhersteller. Ein populärer Mythos geht davon aus, dass die Dämpfung eines Schuhs besser sei, je weicher sie sich anfühle. Dem liegt ein mechanisches Körperverständnis zu Grunde, das annimmt, die Gelenke nutzen sich wie Autoteile bei Gebrauch ab und müssen daher besonders schonend behandelt werden. Das stimmt allerdings nur teilweise, schließlich braucht das Knie sogar ein gewisses Maß an Belastung, um stärker zu werden. Läufer sollten sich beim Kauf des Schuhs von Fachpersonal einige geeignete Schuhe vorlegen lassen, sich dann allerdings auf ihr eigenes Empfinden verlassen und sich fragen, welcher Schuh sich am besten anfühlt. Gerade Laufanfänger können von flachen Sohlen profitieren, weil sie so gleich zu Beginn Fußgelenke und Waden stärken.

3.2 Wie der geeignete Schuh gefunden wird

Um den geeigneten Schuh zu finden, braucht es einige Überlegungen, die sportscheck.com konzise zusammenfasst und ausführlich beantwortet. Die Eingangsfrage bei der Entscheidungsfindung ist: Wird nur im Sommer trainiert oder auch im Winter? Falls letzteres zutrifft, empfehlen sich Trailschuhe fürs Gelände oder solche, die über eine wasserabweisende Gore-Membran verfügen. Falls der Untergrund sehr hart sein sollte, muss der Dämpfung eine besondere Aufmerksamkeit zukommen. Die Quantität des Joggings ist auch ein Aspekt, der bei der Schuhwahl bedacht werden muss. Für gelegentliches Jogging werden andere Schuhe benötigt als für extensives Ausdauertraining, bei welchem mehrere tausend Kilometer pro Jahr zurückgelegt werden. Ob ein Läufer einen Normal-, Senk- oder Hohlfuß hat, wirkt sich auch auf die Wahl des Schuhs aus, denn verschiedene Fußtypen rollen verschieden ab und stellen den Körper vor unterschiedliche Belastungen. Bei der Wahl des geeigneten Schuhs ist zu beachten, dass:

  • Der Schuh nicht drückt.
  • Keine Reibung am Knöchel entsteht.
  • Der Schuh gut abrollt.
  • Die Dämpfung ausreicht.
  • Der Fuß stabil im Schuh steht.

3.3 Den Schuh möglichst gut pflegen

Für die Schuhpflege gelten folgende Punkte:

  • Tausch der Schuhe nach einem Jahr; maximale Lebensdauer der Sohle = 1200 Kilometer
  • Auslüften nach dem Training; keine Ausbreitung von Pilzen und Bakterien
  • Keine Maschinenwäsche
  • Säuberung des Schuhs unmittelbar nach dem Lauf
  • Ausstopfen mit Zeitungspapier bei Nässe
  • Schuhdeo benutzen

Sohlen von Joggingschuhen halten in der Regel maximal 1200 Kilometer bevor sie abgelaufen sind. Das bedeutet, dass „normale“ Jogger etwa einmal im Jahr neue Schuhe brauchen. Je nachdem, wie viele Wettkämpfe bestritten werden, kann der Verschleiß aber auch höher sein. Für Vielrenner empfiehlt es  sich, zwei Paare zu besitzen, die alternierend zum Zuge kommen. Nach dem Training sollten die Schuhe gelüftet werden und nicht direkt im Schrank verschwinden. So wird Pilzen und Bakterien vorgebeugt.

So praktisch die Waschmaschine auch ist, zum Waschen der Joggingschuhe eignet sie sich nicht. Beim Waschgang besteht die Gefahr, dass sich der Kleber innerhalb der Schuhe löst und die Zwischensohlen zerstört werden. Falls es unterwegs sehr matschig war, sollten die Schuhe mit lauem Wasser und einer Bürste gesäubert werden. Innere Nässe kann durch Zeitungspapier aufgefangen werden und Schuhdeo zum Abschluss der Behandlung sorgt nicht nur für frischen Geruch, sondern ist auch antibakteriell.

4. Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Lauf

Kohlenhydrate und Vitamine: die ideale Nahrung für Sportler.

4.1 Was vor dem Training konsumiert werden sollte

Training und Wettkampf bedürfen in der Regel einer Umstellung des eigenen Ernährungsverhaltens. Schließlich wird der Stoffwechsel mit Beginn der Belastung angeregt und der Körper braucht andere Nährstoffe und gegebenenfalls andere Formen der Nahrungsaufnahme. Die Hamburgerin Julia Luck untersuchte im Rahmen ihrer Bachelorarbeit im Fach Ökotrophologie das Essverhalten von Hobbyläufern und kommt zum Schluss, dass eine Ernährungsumstellung vor dem Marathonlauf unabdingbar ist. Die Grundnahrung sollte auf der Zufuhr von Kohlenhydraten basieren und pro Tag empfehlen sich fünf Portionen Obst und Gemüse. Es sollte darauf geachtet werden, möglichst komplexe Kohlenhydrate mit viel Stärke – also beispielsweise Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln – zu sich zu nehmen und die Zuckeraufnahme zu reduzieren.

In der Monographie „Sport und Ernährung“ geben Christoph Raschka und Stephanie Ruf generelle Ernährungsempfehlungen für Sportler, sowohl im größeren Rahmen der Wettbewerbsvorbereitung als auch für den Wettkampftag selbst. Wenn der große Tag gekommen ist, sollten Sportler bei einem Wettkampf, der recht früh am Tag stattfindet, auf ein üppiges Frühstück verzichten und stattdessen eine Banane oder einen Riegel zu sich nehmen. Falls der Start eines Wettbewerbs nicht genau feststeht, lohnt es sich, kontinuierlich leicht verdauliche Nahrung zu essen. Auch wenn die Örtlichkeiten bekannt sind, ist es besser, einen ausreichenden Vorrat an Nahrungsmitteln mitzunehmen, um später nicht etwa auf dem Trockenen zu sitzen.

Auf keinen Fall, sollte mit nüchternem Magen zum Wettkampf erschienen werden. Etwa drei Stunden vor der Belastung können dem Körper 200-300 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate zugefügt werden. Auf Fett und Ballaststoffe ist zu verzichten. Ideale Nahrungsmittel sind Haferflocken, Cornflakes, helles Brot, Nudeln mit Tomaten, Müsliriegel und Fruchtschnitten. Wer unter einem empfindlichen Magen leidet, kann auf Knäckebrot und Bananen sowie körperwarme Mahlzeiten zurückgreifen. Nahrungsergänzungsmittel können hier auch helfen und in jedem Fall sollte das Essen langsam, gründlich gekaut und in kleinen Portionen zu sich genommen werden.

Im Winter bieten sich heißer Tee und warme Getränke an. Snacks und Riegel sollten gut verpackt sein, da sie bei niedrigen Temperaturen schnell hart werden. Außerdem hilft warmer Getreidebrei bei der Energiebereitstellung.

4.2 Ab wann lohnt sich Nachschub während der Belastung?

Obst kommt beim Sport eine ganz zentrale Rolle zu. Pro Tag sollten fünf Portionen verzehrt werden (alternativ auch Gemüse). Unmittelbar vor dem Wettkampf bietet es sich wegen seiner leichten Verdaulichkeit an. Die Kohlenhydrate der Banane brauchen aber zwei Stunden, bis sie wirken.

Wenn eine Belastung länger als 90 Minuten andauert, sollte der Körper bereits während der Belastung mit Nahrungsmitteln versorgt werden. Die Wahl des „richtigen“ Getränks kann nur individuell erfolgen. Beliebt sind Wasser (auch mit Salz angereichert) oder Sportgetränke. Bei der Menge ist darauf zu achten, nicht viel mehr als einen halben Liter auf einmal zu sich zu nehmen, sonst wird der Magen schwer. Während eines Marathons sollte der Körper mit Kohlenhydraten versorgt werden. Auch hier sind Müsliriegel hilfreich. Die Banane hingegen liefert lediglich Kohlenhydrate, die mit einigen Stunden Verzögerung genutzt werden können und sollte also höchstens während eines Marathons recht am Anfang verzehrt werden.

4.3 Essen und Trinken während der Regeneration

Nach der Belastung erfolgt die anabole Phase, in welcher Muskeln aufgebaut werden. Dies ist ein idealer Zeitpunkt, dem Körper Kohlenhydrate zuzuführen, da er nun besonders aufnahmefähig ist. Innerhalb von sechs Stunden nach der Belastung ist die Zuführung von hundert Gramm Kohlenhydraten alle zwei Stunden empfehlenswert. Zusätzlich kann die Einnahme von Proteinen die Regeneration befördern. In jedem Falle ist es wichtig, nach der Belastung zu essen. Viele Sportler verspüren nach lang andauernder Belastung keinen Hunger. Dies ist allerdings ein Trugschluss, denn der Körper braucht Nahrung, um die Energiereserven aufzufüllen.

5. Den Körper auf den Lauf vorbereiten

Neben der Steigerung der allgemeinen Grundlagenausdauer fördert Jogging die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Das Resultat: ein wacher Kopf.

 5.1 Die äußerliche Vorbereitung auf den Stresstest „Kälte“

Der Winter stellt mit seinen niedrigen Temperaturen besondere Anforderungen an die Haut. Daher muss in der kalten Jahreszeit das Gesicht beim Jogging besser geschützt werden als im Sommer. Vor dem Lauf hilft eine Gesichtscreme dabei, der Haut Feuchtigkeit zu verleihen. Falls Schnee liegt und die Sonne scheint, kann auch Creme mit UV-Schutz hilfreich sein. Auf die Lippen sollte vor dem Training ein Balsam aufgetragen werden, um sie vor Rissen zu schützen.

Die Kleidung richtet sich nach dem Zwiebelprinzip. Die erste Schicht besteht aus  feuchtigkeitsabweisender Funktionsunterwäsche. Baumwolle ist in keinem Fall zu empfehlen, da diese Wasser speichert und so die Gefahr einer Erkältung begünstig. Die zweite Schicht besteht aus Fleece und sorgt für ausreichend Kälteschutz. Stretchmaterialien geben hier genügend Bewegungsfreiheit. Die dritte und oberste Schicht ist eine Weste, am besten mit Windbreakerfunktion, um so kalte Zugluft vom Oberkörper fernzuhalten.

Die gesamte Ausrüstung für den Winter:

  • Funktionsunterwäsche
  • Laufhose
  • Jogging-Schuhe
  • Fleeceshirt und Windbreaker
  • Handschuhe
  • Schal
  • Mütze oder Stirnband
 

5.2 Mentales Training – Einfluss und Grenzen

In einem Vortrag bezeichnet der Heidelberger Sportwissenschaftler Hans Eberspächer die Form des mentalen Trainings als sinnvolle Ergänzung im sportlichen Bereich. Die Ziele des mentalen Trainings sind, dass der eigene Zustand, die eignen Handlungen und die eigene Strategie verbessert werden.

Verschiedene Wege des mentalen Trainings können gleichzeitig angewandt werden. Beim subvokalen Training kommt es beim Sportler zu einem inneren Monolog, in welchem der Trainingsablauf quasi-verbal durchgespielt wird. Während das external observative Training durch die Beobachtung der Trainingsabläufe geschieht, visualisiert das internal observative Training die Handlungen vor dem geistigen Auge. Beim ideomotorischen Training versetzen sich Sportler mehr noch als beim inneren Monolog in die auszuführende Handlung. Es wird versucht, sich in den Zustand der Belastung hineinzuversetzen und so Kräfte, Spannung und Druck zu spüren.

Abseits vom Sport wird mentales Training auch in Chirurgie und bei Reha-Maßnahmen eingesetzt. Der Einfluss ist durchaus positiv, da neben der Motivation bei Sportlern auch ein gewisses Maß an Automatisierung der Handlungen entsteht. Die Grenze des mentalen Trainings ist allerdings klar: es ersetzt das reguläre Training nicht.

5.3 Wie die Atmung reguliert wird und die Auswirkung des Joggings auf die Sauerstoffaufnahme

Grundsätzlich ist es für die Atemwege ungefährlich, bei Minusgraden zu joggen. Bei Temperaturen unter minus Zehn Grad Celsius sollte das Training trotzdem nach innen verlegt werden. Kalte Luft kann die Bronchien reizen und zu Kälteasthma führen. Daher hilft ein dünnes Tuch vor dem Mund, die Atmung zu verbessern. Außerdem sollte möglichst viel Sauerstoff über die Nase aufgenommen werden, da die Luft durch die Anfeuchtung und den längeren Weg wärmer in die Lunge gelangt als durch den Mund.

Die Sportwissenschaftler Manuela Preuß, Peter Preuß und Heinz Mechling aus Köln und Bonn haben in einer Studie die Auswirkungen diverser Laufsportarten auf die maximale relative Sauerstoffaufnahme untersucht und Jogging mit Walking, Power Walking und Nordic Walking verglichen. Das Ergebnis zeigt, dass Nordic Walking, bei einer Geschwindigkeit von 7,5 Km/h praktiziert, im Vergleich die höchste metabolische Belastung darstellt. Wie folgende Tabelle zeigt, wird beim Nordic Walking auch mehr Sauerstoff aufgenommen als beim Joggen; allerdings nur, wenn das Tempo genau 7,5 Km/h beträgt.

Menge an aufgenommenem Sauerstoff in Milliliter pro Minute. Quelle: http://www.sportwissenschaft.de/fileadmin/pdf/BuT/preuss.pdf

6. Literaturverzeichnis

Born, Dennis Peter „Effekte von Kompressionsbekleidung in Training und Wettkampf – Analyse zugrunde liegender physiologischer und biomechanischer Mechanismen“

Eberspächer, Hans „Mentales Training, Grundlagen, Effekte, Anwendung“

Luck, Julia „Studie zum Ernährungswissen und Ernährungsverhalten von Marathonläufern im Breitensport hinsichtlich ausgewählter Lebensmittelgruppen“

Preuß, Manuela et. al. „Nordic Walking, Powerwalking und Jogging – Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz im Vergleich“

Strübing, Jörg (Hg.) „Das vermessene Selbst – Praktiken und Diskurse digitaler Selbstvermessung“

7. Bildquellen

Bild 1: fotolia.com © ugrum1 (#96885714)

Bild 2: fotolia.com © micha_h (#48014766)

Bild 3: fotolia.com © ugrum1 (#96321969)

Bild 4: fotolia.com © Halfpoint (#82811898)

Bild 5: pixabay.com © Hans (CC0 1.0)

Bild 6: pixabay.com © nile (CC0 1.0)

Bild 7: pixabay.com © jill (CC0 1.0)

Bild 8: fotolia.com © Robert Kneschke (#24216381)


Webstreams: Hier reinhören