Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Tipps

Wer möchte sich nicht fitter fühlen? Eine gesunde Ernährung liefert genau dafür eine der wichtigsten Grundlagen. Doch was genau bedeutet gesund? Überall wird mit „weniger Fett“ oder dem Erhalt eines zusätzlichen Vitamins oder Mineralstoffen geworben. Es existieren immer mehr Fertigprodukte, die suggerieren, durch den Verzehr zu mehr Fitness und Gesundheit zu finden. Dabei ist gesunde Ernährung mehr als nur die Nahrung selber.

Obst und Gemüse sollten am häufigsten auf dem Teller landen.

 

Tipp 1: Zeit nehmen zum Essen

Nicht umsonst ist einer der bekanntesten Sprüche im Zusammenhang mit Essen „Gut gekaut ist halb verdaut“. Wer sein Essen schnell hinunterschlingt wird häufig über Magenbeschwerden klagen. Unter Zeitstress können weder die Verdauungssäfte optimal angeregt werden, noch der Körper rechtzeitig das Sättigungsgefühl rückmelden. Als erstes gilt daher, sich die Zeit zum Essen ganz bewusst zu gönnen und auch zu nehmen.

Jeder Bissen sollte zwischen 20 und 50 Mal gekaut werden. Dies klingt viel, ist aber bloß eine Sache der Gewöhnung. Die zu erwarteten Vorteile sind zudem enorm. Da die Verdauung bereits im Mund beginnt, können hier nicht nur die Bissen in ausreichend kleine Teile zerlegt werden, sondern die Enzyme können bereits anfangen erste Nährstoffe aufzuspalten.

Dadurch hat der Körper später im Magen und Darm ein deutlich besseres Spiel, die gesamten Nährstoffe aus der Nahrung besser herauszulösen und aufzunehmen. Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen und Verstopfungen werden so weitestgehend vorgebeugt. Zudem hat das gründliche Kauen noch einen ähnlichen Effekt wie eine Diät.

Wer jeden Bissen gut kaut, benötigt für die Nahrungsaufnahme mehr Zeit und kann rechtzeitig auf das Sättigungsgefühl des Körpers reagieren. Es wird automatisch weniger gegessen, nämlich nur so viel, wie tatsächlich nötig ist den Hunger zu stillen.

Tipp 2: Essenszeiten beachten

Mahlzeiten sollten nicht ausfallen. Zwischen drei und fünf Mahlzeiten pro Tag sind optimal.

Neben der Zeit, die sich zum Essen genommen wird, ist auch der richtige Zeitpunkt wesentlich. Der Körper braucht über den Tag verteilt immer wieder einen Energieschub, um seine Leistung bringen zu können. Gerade morgens, wo der Körper einige Stunden ohne Nahrungsaufnahme hinter sich hat, müssen die Reserven wieder aufgefüllt werden.

Das Frühstück ist daher die wichtigste Mahlzeit am Tag. Ideal sind hier viele Proteine, da diese lange satt machen und über den Tag zu weniger Heißhungerattacken führen. Außerdem benötigt der Körper Proteine auch zum Muskelaufbau. In der Nacht wird der körpereigene Proteinspeicher aufgebraucht, kommt hier kein Nachschub, wird weiterer Muskelaufbau verlangsamt. Ein regelmäßiges Frühstück wirkt sich somit auch auf die eigene Fitness und das Wohlbefinden aus.

Auch mittags und abends sollten die Mahlzeiten nicht ausgefallen lassen werden. Insgesamt sind drei bis fünf Mahlzeiten optimal, um den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen. Gleichzeitig muss bedacht werden, dass der menschliche Körper jedoch auch Essenspausen benötigt. Durchgängig Essen und Naschen ist somit tabu. Auch spät abends oder nachts sollte nichts gegessen werden, um den eigenen Körperrhythmus nicht durcheinander zu bringen.    

Tipp 3: Unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugen

Welche Nahrungsmittel dabei am besten für den Körper sind, kann leicht beantwortet werden. Viele Jahrtausende Evolution haben dafür gesorgt, dass sich der Körper an seine Umgebung anpasst. Die ideale Nahrung stammt also aus der Natur. Industriell hergestellte Nahrungsmittel und Fertigprodukte gehören erst seit relativ kurzer Zeit zu der Nahrungsauswahl dazu. Unser Körper ist noch nicht an diese Fertignahrung angepasst. Geschmacklich mag es den meisten passen, doch von der Zusammensetzung ist oftmals ein zu hoher Anteil an Zuckern und Fetten enthalten. Zudem sind noch unnötige zusätzliche Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe enthalten.

Wer gesund essen möchte, sollte sich an den natürlichen Nahrungsmitteln orientieren. Gemüse, Obst und tierische Produkte wie Eier und Fleisch sind es, an die unser Körper optimal nagepasst ist. Allerdings hat die Industrialisierung auch auf diese Produktionsbereiche ihren Einfluss genommen. Massentierhaltung und Monokulturen sowie spezielle Tier- und Pflanzenzüchtungen, die auf maximale Produktion getrimmt sind, bewirken, dass auch diese Nahrungsmittel nicht mehr zu hundert Prozent mit unseren früheren Nahrungsmitteln vergleichbar sind.

Natürlich angebautes Obst und Gemüse weist mehr Geschmack und eine höhere Nährstoffdichte auf.

 

Wirklich gesund bedeutet, darauf zu achten woher die verwendeten Nahrungsmittel stammen. Unbehandelte Obst- und Gemüsesorten von kleinen Bauern enthalten meist mehr Nährstoffe, als hochgezüchtetes Obst von Übersee. Oftmals kann dieser Unterschied auch geschmeckt werden. Wer sich wirklich gesund ernährt, isst automatisch auch schmackhafteres Essen. Lecker und Gesund schließen sich also keineswegs aus.      

Tipp 4: Die Ernährungspyramide beachten

Auch wenn natürliche Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung zu bevorzugen sind, kommt es bei der gesunden Ernährung auch auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten an. Ausgewogen und abwechslungsreich soll es sein. Um die empfohlenen Mengen der verschiedenen Nahrungsmittel im Überblick zu behalten, hilft die Orientierung an der Ernährungspyramide.

Die klassische Ernährungspyramide ist in fünf Bereiche aufgeteilt. Ganz unten, an der Basis befinden sich die Getränke. Die Zufuhr von genügend Flüssigkeit gehört daher zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. Bevorzugt werden sollten Wasser, Tee und andere ungesüßte Getränke.

Direkt darüber befinden sich Gemüse und Obst. Mindestens fünf Portionen am Tag werden hier von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Weiter oben befinden sich Getreideprodukte und an vorletzter Stelle tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milch, Käse und ähnliches.

Ganz an der Spitze befinden sich die Lebensmittel, die nur selten konsumiert werden oder auf die ganz verzichtet werden sollte. Darunter fallen Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Wer sich also hier noch an der empfohlenen Verteilung der Nahrung im eigenen Nahrungsplan orientiert, ist auf dem besten Weg sich gesund zu ernähren.


Quellen: 

Bild 1: Pixabay.com, ©jill111 CC0-Lizenz

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Bild 3: Pixabay.com, ©jackmac34 CC0-Lizenz


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