Gesund abnehmen: Auf diese fünf Nahrungsbestandteile ist zu achten

Wer abnehmen will, muss bei der Ernährung besonders auf fünf Nahrungsbestandteile achten.

Egal, ob aus optischen und ästhetischen oder aus gesundheitlichen Gründen: Zahlreiche Menschen haben den Wunsch, abzunehmen. Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte auf jeden Fall auf eine Kombination von Diät und Bewegung setzen. Doch Diät ist nicht gleich Diät: Um potenzielle Gesundheitsrisiken zu vermeiden, sollte bei der Ernährung auf bestimmte Nahrungsbestandteile geachtet werden.

Sugar, Sugar: Zucker und seine Ersatzstoffe

Zucker, das weiße Gold? Im 16. Jahrhundert war diese Bezeichnung besonders häufig anzutreffen. Denn bei den Arabern und den Kolonialisten der Karibik war der Zucker früher ein wertvolles Genussmittel, das sich nur reiche, adlige Menschen leisten konnten.

Eins steht fest: Zucker ist auch heute noch sehr beliebt und schmeckt lecker. Egal, ob in Form von Schokolade, süßen Limonaden, Bonbons oder sonstigen Süßigkeiten: Es gibt genügend Lebensmittel, die zum Schnausen und Naschen verführen. Als Gold wird Zucker indes nicht mehr bezeichnet. Stattdessen fällt oft der Begriff „Gift“ in Zusammenhang mit dem süßen Nahrungsbestandteil. Zucker macht nicht nur dick, sondern wirkt sich auch negativ auf das Herz aus. Krankheiten wie Diabetes, Arthritis und Asthma können durch erhöhten Zuckerkonsum bestehen. Darüber hinaus beeinträchtigt eine zuckerreiche Ernährung das Erinnerungsvermögen und die Lernfähigkeit. Daneben konnten noch zahlreiche andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit nachgewiesen werden. Die World Health Organization empfiehlt daher, täglich nur etwa fünf Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Form von Zucker zu sich zu  nehmen. Dennoch nehmen Personen oft bis zu 40 Kilogramm Zucker pro Jahr zu sich – selbst bei ganz durchschnittlichem Zuckerverzehr.

Kaffee ohne Zucker? Wer sich das nicht vorstellen kann, greift häufig zu Süßstofftabletten. Doch diese wirken appetitfördernd.

Wer abnehmen möchte, für den sollte Zucker grundsätzlich tabu sein. Das Problem: Selbst alltägliche Lebensmittel wie Brot und Tomatensauce enthalten hohe Mengen an Zucker. Nur auf Süßigkeiten zu verzichten, reicht also nicht aus. In vielen Lebensmitteln ist darüber hinaus „versteckter“ Zucker enthalten. So wird oft einfach ein anderer Begriff auf dem Etikett angegeben – etwa Saccharose, Glucose, Fructose, Laktose oder Maltose.  Alle haben jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Im Rahmen einer Diät greifen viele zu Zuckerersatzstoffen und Süßstoffen, um Kalorien zu sparen – etwa in Form der Light-Cola. Diese synthetischen Süßstoffe wie Aspartam sind zwar nicht wie anfangs befürchtet krebserregend, stehen allerdings im Verdacht, das Hungergefühl zu verstärken. So haben sie zwar keine Kalorien, sind aber trotzdem keine Diäthelfer.

Salz: Lebenselixier mit Nebenwirkungen

Früher galt die Ansicht: Je weniger Salz, desto besser. So wurde dem Gewürz nachgesagt, sich negativ auf den Blutdruck auszuwirken und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu erhöhen. Heutzutage muss der Nahrungsbestandteil jedoch etwas differenzierter betrachtet werden. Die bisher angenommenen Zusammenhänge konnten in Studien nicht ausreichend belegt werden. Stattdessen wird jedoch ein Zusammenhang zwischen zu hohem Salzkonsum und Magenkrebs angenommen. Besondere Vorsicht ist bei Diäten erforderlich. So hat eine neue Studie gezeigt, dass Salz ein heimlicher Dickmacher ist. Ähnlich wie Zucker und Zuckerersatzstoffe bewegt auch Salz aufgrund des guten Geschmacks die Menschen zur erhöhten Aufnahme von Essen und Kalorien.

Doch während Menschen früher versuchten, sich möglichst natriumfrei zu ernähren, ist heute nachgewiesen, dass auch zu wenig Salz der Gesundheit schadet: So können salzarme Diäten unter anderem zu einer Insulinresistenz und einem erhöhten Sterberisiko an Herzkrankheiten oder Herzinsuffizienz führen. Im Sommer, wenn die Menschen besonders viel schwitzen, wird inzwischen empfohlen, sich salzreich zu ernähren, um den Elektrolytverlust wieder auszugleichen.

Der goldene Mittelweg ist also entscheidend. Außerdem kommt es darauf an, gute Salze zu essen: So sollte auf Kochsalz verzichtet werden. Das auch als Speisesalz bezeichnete Gewürz wird raffiniert und kommt dabei mit chemischen Stoffen in Kontakt. Das oft hinzugefügte Jod und Fluor ist ebenfalls schädlich, weil der Körper diese Elemente nicht verstoffwechseln kann. Die daraus entstehenden Nitrosamine gehören zu den gefährlichsten Krebsauslösern. Anders sieht es beim natürlichen Kristallsalz aus: Dieses enthält insgesamt 84 von 92 Elementen aus dem chemischen Periodensystem, die benötigt werden, damit alle physiologischen Aktivitäten im Organismus optimal funktionieren. So ist es wichtig für:

  • Zellstoffwechsel
  • Gewebespannung
  • Reaktionsvermögen von Nerven und Muskeln
  • Knochenaufbau
  • Bildung von Verdauungssäften

Verständlich also, dass Salz als Lebenselixier gilt. Im Altertum wurde es genauso wie Zucker als weißes Gold bezeichnet – und in Afrika zeitweilig im Verhältnis 1:1 mit Gold getauscht.

Fett: In Light-Produkten durch Zucker ersetzt

Der fetthaltige Brie ist auch in einer fettarmen Variante erhältlich. Doch solche Light-Produkte sind ungesund.

Auch Fette sind lebenswichtig: Denn sie liefern doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Die tägliche Zufuhr an Fetten sollte daher bei etwa 30 bis 35 Prozent der Energie liegen. Doch Fett ist nicht gleich Fett: So muss zwischen unterschiedlichen Fettsäuren unterschieden werden. Während ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette (die beispielsweise in Nüssen enthalten sind) in Maßen gesund sind, sind gesättigte Fette schädlich für den Körper. Zudem sollten überwiegend ungehärtete statt gehärtete Fette konsumiert werden.

Bei Diäten wird häufig auf eine fettarme Ernährung gesetzt – ganz nach dem Motto „Fett macht fett“. Der Vorteil dieser Low-Fat-Diäten ist, dass die Nahrungsumstellung relativ leicht fällt. So gibt es zahlreiche  Produkte, die einen geringeren Fettanteil haben: Die Milch mit 1,5 Prozent statt mit 3,5 Prozent Fett, der fettarme Käse oder der Joghurt mit null Prozent Fett sind nur einige Beispiele. Darüber hinaus sind auch Sattmacher wie Nudeln, Kartoffeln und Brot fettarm – Leute, die sich für eine Low-Fat-Diät entscheiden, können sich also satt essen, ohne dabei auf fettiges Essen zurückgreifen zu müssen. Die Folge: Blutfettwerte werden gesenkt, genauso wie das Risiko für Gefäßerkrankungen.

Doch Achtung: Lebensmittel enthalten nicht nur versteckten Zucker, sondern auch versteckte Fette. Light-Produkte wie der 0-%-Fett-Joghurt beinhalten darüber hinaus statt dem Fett oft eine größere Menge Zucker: Sie können bis zu einem Viertel aus Zucker bestehen! Diäthelfer sind fettarme Light-Produkte also nicht, sondern durch den hohen Zuckergehalt ungesund und appetitfördernd. Wer zu wenig Fett zu sich nimmt, fühlt sich außerdem schwach, energielos und unkonzentriert – was den Heißhunger auf Süßigkeiten häufig noch erhöht. Ein gemäßigter Fettkonsum ist also durchaus gesund – solange es sich um die richtigen Fette handelt.

Eiweiße statt Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. So werden sie  für körperliche Aktivitäten sowie für die Muskel- und Gehirnarbeit benötigt. Außerdem sind sie verantwortlich für die Verdauung und den Fettstoffwechsel. Eine Faustregel besagt daher, dass 50 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Doch auch hier gilt es, unterschiedliche Kohlenhydrate zu unterscheiden. Ernährungsforscher heben vor allem resorbierbare Kohlenhydrate positiv hervor. Diese sollten bevorzugt konsumiert werden – und sind beispielsweise in Bohnen, Erbsen und Vollkornbroten mit ganzen Körnern enthalten.

Lachs ist proteinhaltig, enthält aber auch viel Fett. Wichtig sind gute Fette und gute Eiweiße. Doch auch auf gute Kohlenhydrate sollte nicht verzichtet werden.

Anders sieht es allerdings im Rahmen von Diäten aus: Hier liegen Eiweiß- und Low-Carb-Diäten im Trend. Viele Stars und Sternchen schwören auf die eiweißreiche und fett- und kohlenhydratarme Ernährung. Der Grund: Abnehmen ist auf diese Weise extrem schnell und unkompliziert möglich. Es ist zwar nicht immer so einfach, auf kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis oder Brot zu verzichten, dafür sind aber schnelle Resultate sichtbar. Denn Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker umgewandelt, was die Insulinproduktion anregt. Das wiederum hemmt die Fettverbrennung und erzeugt ein Hungergefühl. Wird dagegen auf Kohlenhydrate verzichtet, greift der Körper die Fettreserven an, um seinen täglichen Energiebedarf zu decken. Sattessen kann sich bei der kalorienarmen Eiweiß- und der Low-Carb-Diät trotzdem jeder. Proteine machen schneller satt als andere Nährstoffe – und gut schmecken tun sie auch: Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Joghurt stehen auf dem Speiseplan. Darüber hinaus ist Eiweiß ebenfalls einer der wichtigsten Nahrungsbestandteile, da es für die Reparatur des Gewebes und den Körperaufbau benötigt wird. So sollten 15 bis 20 Prozent der Energiezufuhr aus Proteinen bestehen – bei der Eiweiß-Diät ist der Anteil noch höher. Das trägt auch zum Muskelaufbau bei, was im Rahmen einer Abnehmkur ein großer Vorteil ist: Denn wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie.

Doch ein Zuviel an Proteinen kann schädlich sein. Die Obergrenze liegt demnach bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Außerdem ist eine gesunde Niere eine Voraussetzung einer eiweißreichen Kost, damit die durch die Proteine entstandenen Harnstoffe wieder ausgeschieden werden können. Wer eine Eiweiß-Diät macht, sollte also auch darauf achten, ausreichend zu trinken. Ein weiterer Nachteil: Zu fettreiches Eiweiß kann zu Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Gute Eiweißlieferanten sind also vor allem:

  • Fettarme Milchprodukte
  • Eier
  • Fettarmes Fleisch
  • Fisch
  • Gemüse, Salate
     

Fazit: Einen Mittelweg finden

Wer abnehmen will, steht oft vor einer großen Herausforderung. Dass Sport und Diät kombiniert werden sollten, liegt auf der Hand. Doch was für eine Diät soll es sein? Dass Zucker nicht gut ist, darüber sind sich die meisten einig. Daher sollte der Zuckerverzehr so gering wie möglich gehalten werden. Doch wie steht es mit Salz, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß?

  • Salz ist ein heimlicher Dickmacher. Trotzdem ist eine natriumarme Ernährung auf Dauer ungesund. Wer gesund abnehmen will, sollte natürliches Kristallsalz konsumieren.
  • Ungehärtete und (mehrfach) ungesättigte Fette sind in Maßen gesund und lebenswichtig. Ein Umstieg auf Light-Produkte bringt in der Regel nichts, da diese meist vermehrt Zucker enthalten.
  • Zu viele Kohlenhydrate hemmen zwar die Fettverbrennung und erzeugen ein Hungergefühl, in Maßen werden sie jedoch für unterschiedliche Körperfunktionen benötigt. Dabei sollten vor allem resorbierbare Kohlenhydrate gegessen werden.
  • Eiweiß fördert den Muskelaufbau und regt so die Fettverbrennung an, macht lange satt und hat nur wenige Kalorien. Doch ein Zuviel an Proteinen schadet den Nieren. Außerdem sollten nur gute Eiweiße verzehrt werden.

Schlussfolgernd kann also festgehalten werden, dass es auf die Art und die Menge der einzelnen Nahrungsbestandteile ankommt. So sollten sich Abnehmwillige für gute Salze, gute Fette, gute Kohlenhydrate und gute Eiweiße entscheiden. Bei der Menge ist wie so oft die goldene Mitte der richtige Weg: Hauptsache, die Ernährung ist ausgewogen.


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